Konečná príručka pre cvičenie: Ako trénovať a odpočívať

Počet fyzicky aktívnych ľudí v Rusku rastie: podľa

Podľa

VCIOM, 2015. 60 % ľudí športovalo a v roku 2023. – už 76 %. Každý druhý človek cvičí doma, tretina chodí na štadión alebo športovisko, 21 % do telocviční a bazénov. Pokiaľ ide o zdravie, väčšina ľudí sa spolieha na internet, vlastné vedomosti alebo rady od priateľov. Takýto prístup môže byť škodlivý z dôvodu nesprávneho typu cvičenia, nadmernej záťaže, nedostatku odpočinku, nesprávneho životného štýlu atď. Odborné poradenstvo vám pomôže neurobiť chybu.

Tlačový servis FoamLine

Príručka športovca: ako trénovať a relaxovať

Prvá fáza. Výber športových aktivít

Fyzická aktivita je rozdelená do troch skupín:

• Anaeróbne cvičenie na budovanie svalovej hmoty: vtedy svaly vyvíjajú maximálnu intenzitu. Kulturistika je toho najlepším príkladom.

• Aeróbne cvičenie je vytrvalostné cvičenie: beh, chôdza, bicyklovanie. Toto je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť.

• Silový a rýchlostný tréning rozvíja rovnováhu a vyváženosť. Ako v Crossfite: podľa profesionálnych inštruktorov svaly pracujú na 50 % svojej kapacity a kontrahujú sa na 60 % svojej maximálnej kapacity.

„Pri stanovovaní svojich cvičebných cieľov sa zamerajte na záujmy a prirodzené vlastnosti, ako je výška, vytrvalosť, sila, kondícia a fyzická regenerácia,

– odporúča Yaroslav Laushkin, fitness tréner a odborník na výživu. –

Vyberte si päť až osem silových, rýchlostných a rovnovážnych cvičení, aby ste zistili svoj potenciál. Ich vykonanie poskytne minimálne informácie o kondícii a športových vyhliadkach osoby.

Predtým, ako sa do toho pustíte, získajte súhlas lekára, najmä ak máte v minulosti chronické ochorenie alebo zdravotné ťažkosti.

„Žiadny šport nie je ľahký ani ťažký. V jednom prípade pôjde o extrémne nervové napätie, v druhom o nadmerné zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Takmer pri všetkých športoch, najmä pri kontaktných športoch so zápasníckymi prvkami, je pohybový aparát veľmi namáhaný. Vzpierači a gymnasti veľmi zaťažujú chrbticu. Pri lukostreľbe, curlingu a dokonca aj pri kyberšporte existujú zdravotné riziká,

– upozorňuje Andrej Abramov, vedúci lekár ruského národného tímu rytmickej gymnastiky, ortopéd, traumatológ a špecialista na športovú medicínu.

Krátka poznámka:

1. Choďte k lekárovi na kontrolu.

2. Výber športu, ktorý máte radi.

3. Venujte pozornosť svojmu prirodzenému nadaniu.

4. Stanovenie cieľov.

5. Vyhľadanie pomoci od inštruktora.

Druhý krok. Správne školenie

Cvičenia sa vykonávajú v tomto poradí: rozcvička, základná zostava a rozcvička. Rozcvička je podobná ako na hodine telesnej výchovy – beh, skoky, otočky, zhyby, údery, mierne otočky. Pomôžu vám dostať sa do tréningovej rutiny, zahriať svaly a pripraviť kĺby a väzy na tréning.

„Rozcvička“ v trvaní 10-15 minút je povinná,

– hovorí Jaroslav Lauškin. –

V mojej pamäti sú nepríjemné prípady, keď ľudia s dlhodobým tréningom dostali tie najsmiešnejšie zranenia práve preto, že ich svaly neboli pripravené na intenzívny tréning,“ hovorí Jaroslav Laushkin.

Po rozcvičke nasledujú hlavné cvičenia. Počas cvičenia je veľmi dôležité sústrediť sa psychicky. Priateľský rozhovor alebo ponorenie sa do smartfónu medzi jednotlivými cvičeniami znižuje intenzitu tréningu minimálne o 10 %. Na konci hlavného bloku sa oplatí vykonať súbor pokojných cvičení, ktoré znížia fyzický a emocionálny stres, vrátia sa do normálneho stavu dýchania, pulzu a krvného tlaku. Rozcvička je tiež krátka – 10-15 minút, zvyčajne zahŕňa beh, chôdzu a strečing.

Stručný kontrolný zoznam:

1. Rozcvička 10-15 minút, tréning 40-60 minút, rozcvička 10-15 minút. Iba v tomto poradí a v tomto načasovaní by sa mali vykonávať činnosti!

2. Žiadne smartfóny a žiadne priateľské rozhovory počas tréningu.

Tretia fáza. Správna relaxácia

Športový odpočinok delíme na aktívny a pasívny. Prvá fáza zahŕňa minimálnu námahu organizmu, ktorá pomáha metabolickým procesom pracovať na vysokej úrovni, zatiaľ čo ostatné systémy sú uvoľnené.

„Napríklad ste maratónec alebo triatlonista – športovec, ktorý extrémne zaťažuje svoj kardiovaskulárny systém a pohybový aparát,

– Andrej Abramov sa delí o svoje skúsenosti. –

Choďte do bazéna a zotavte sa pomocou vodoliečby: plávajte pomaly a pokojne alebo sa len prechádzajte po dne pomocou špeciálneho zariadenia.

Druhým typom odpočinku je pasívny odpočinok, keď človek nevyvíja žiadne špeciálne úsilie na zotavenie, ale jednoducho leží, sedí, relaxuje v saune, absolvuje masáž atď. Zvláštnosťou tohto druhu relaxácie je podľa odborníkov spánok.

„Nočný odpočinok neobnovuje len energiu. Počas jeho rýchlej fázy sa osvojujú nové informácie a zručnosti vrátane fyzických,

– vysvetľuje Roman Buzunov, prezident Ruskej somnologickej spoločnosti, vedúci Centra spánkovej medicíny v klinickom sanatóriu Barvikha, čestný doktor Ruskej federácie, profesor, Ph.m.n. –

Pomalý spánok je dôležitý aj pre syntézu biologicky aktívnych látok v tele vrátane rastového hormónu somatotropínu. U dospelých je zodpovedný za metabolizmus tukov, rast svalov a vytrvalosť.“.

Čím náročnejšia je fyzická aktivita, tým viac spánku človek potrebuje. V ideálnom prípade by ste mali odpočívať do polnoci a zostať v posteli aspoň 8 hodín.

Krátka pripomienka:

1. Rozdelenie odpočinku na aktívny a pasívny.

2. Aktívne – bazén, prechádzky; pasívne – masáže, fyzioterapia, spánok.

3. potrebujete aspoň 8 hodín spánku, ale čím náročnejší je tréning, tým viac odpočinku športovec potrebuje.

Štvrtá fáza. Zdravý spánok

Pochopte, že spánok neexistuje. Keď človek odpočíva nepokojne, neustále sa otáča a pociťuje nepohodlie, nepomôže mu ani 10-12 hodín „ležania“. Jednou z najdôležitejších súčastí dobrého spánku je matrac. Mnoho ľudí je presvedčených, že ideálny matrac pre športovca je ten najtvrdší možný. Je to však mylný stereotyp!

„Názor o výhodách tvrdých matracov je pravdepodobne spôsobený tým, že sa v minulosti hojne používali škrupinové podložky, ktoré sa roztiahli a zmenili na hojdaciu sieť,

– vysvetľuje Roman Buzunov. –

Pod sieť postele sa umiestnia dosky na vyrovnanie povrchu. Samozrejme, že základňa zostáva pevná a je to lepšie ako ležať celú noc v neprirodzenej polohe a padnúť do diery. Naši západní kolegovia s hrôzou hovorili o tvrdých matracoch s tromi doskami z kokosového vlákna, na ktorých museli spať v Rusku.

V súčasnosti je pevný základ matraca nevyhnutne doplnený pohodlnými vrchnými vrstvami, ktoré zabezpečujú ortopedické a anatomické vlastnosti výrobku.

„Pohodlná vrchná vrstva z viskoelastickej pamäťovej peny kopíruje tvar ľudského tela a následne podporuje dobrý krvný obeh a uvoľnenie svalov,

– Natália Sverdlová, vedúca oddelenia matracových výplní spoločnosti FoamLine, odporúča. –

Pre športovcov je inovatívna pamäťová pena a termoregulácia nepostrádateľná ako komfortná vrstva. Vďaka tomu bude nočný odpočinok čo najpohodlnejší a najefektívnejší, čo umožní obnovu telesných zdrojov v kratšom čase.“.

Konečný výber konkrétneho matraca do veľkej miery závisí od preferencií človeka, preto odborníci odporúčajú „vyskúšať si“ výrobok, keď sa na ňom 10-15 minút vyspíte v predajni. Správny matrac musí zabezpečiť anatomicky správnu polohu chrbtice a maximálne uvoľnenie svalstva.

Krátka pripomienka:

1. Správny matrac – s pevným základom a pohodlnou vrchnou vrstvou.

2. Lepšie je, ak má matrac „inteligentné“ funkcie – tvarovú pamäť a termoreguláciu.

Piaty krok. Premena fyzickej aktivity na spôsob života

Šport mení myslenie: mnohí ľudia prehodnocujú svoju stravu v prospech prírodných a zdravých produktov, vzdávajú sa nezdravých návykov a snažia sa zaviesť denný režim. Ekologická kompatibilita a šetrnosť k životnému prostrediu je tiež často v centre pozornosti ľudí, ktorí vedú aktívny a zdravý životný štýl. Takmer všetci sa do témy ponorili tak hlboko, že si začali uvedomovať, že bezpečné materiály nemusia byť nevyhnutne prírodné. Napríklad syntetické športové oblečenie je veľmi žiadané, pretože je ľahké, odvádza vlhkosť a umožňuje pokožke dýchať. Ďalším príkladom je výplň matraca. Polyuretánová pena je považovaná za najekologickejší materiál – výrobky z nej neuvoľňujú do ovzdušia žiadne škodlivé látky, nevypúšťajú zápach a nie sú zdrojom alergií.

Krátka pripomienka:

1. Komplexné prehodnotenie vlastného životného štýlu.

2. Spolu s odborníkom na výživu vypracujeme stravovací plán a jedálny lístok.

3. Dodržiavanie denného režimu.

4. Obklopte sa ekologickými a neškodnými materiálmi.

Ako každá činnosť, aj šport si vyžaduje rozumný a opatrný prístup. Ak to však urobíte rozumne, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Fitness sezóna sa skončila – na značky, pripraviť, ísť!!