VO2 MAX ako objektívna miera aeróbnej vytrvalosti

Výsledky vo vytrvalostnom behu ovplyvňuje niekoľko faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú bežecká výkonnosť, anaeróbny prah a VO2 max. Posledný parameter sa označuje aj ako MPC – maximálna potreba kyslíka. Ktorýkoľvek z týchto faktorov môže byť ovplyvnený tréningom, ale VO2 max sa najľahšie vypočíta nie klinickými testami, ale napríklad výsledkami zo súťaží. Je preto kľúčom k posúdeniu, pochopeniu a najmä k riadeniu úrovne telesnej zdatnosti športovca.

Z technického hľadiska tento parameter definuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže byť dodané do tela, následne transportované do svalov a využité na efektívnu aeróbnu produkciu energie za minútu. V znamená objem, O2 znamená kyslík, max znamená maximum. Vyjadruje sa ako relatívna rýchlosť v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu. Jednoducho povedané, VO2 max je ukazovateľ aeróbnej zdatnosti a vytrvalosti športovca. V posledných rokoch tento index dokážu vypočítať inteligentné športové hodinky ako Garmin Forerunner, Fenix, Instinct a MARQ.

Ako interpretovať tento údaj? Nízka hodnota VO2 max zodpovedá nízkej úrovni zdatnosti, zatiaľ čo vysoká hodnota VO2 max znamená vysokú úroveň zdatnosti. VO2 max závisí aj od veku, každý rok sa znižuje o 1 %, pričom nadváha ho tiež znižuje. Ženy majú nižší index ako muži s rovnakou úrovňou kondície. Jeho hodnota u normálnych mužov vo veku 20 až 40 rokov sa môže pohybovať okolo 31 až 42 ml/kg/min, u olympionikov je to viac ako 80.

Tak ako pri väčšine parametrov súvisiacich s fyzickou kondíciou, aj tu je efektivita využívania kyslíka v tele podmienená genetikou. Na druhej strane, VO2 max je dynamická hodnota, ktorá reaguje na životný štýl a tréning. Správnym prístupom môže takmer každý zlepšiť svoju maximálnu hodnotu VO2. Profesionálni športovci majú najmenšiu pravdepodobnosť, že sa zlepšia, pretože už majú skvelú kondíciu, takže VO2 max je najdôležitejší pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Pravidelným aeróbnym tréningom, či už ide o beh, chôdzu, cyklistiku, triatlon, lyžovanie, sa zvyšuje VO2 max, čo je jeden z objektívnych ukazovateľov účinnosti tréningového procesu. Každodenným nosením hodiniek Garmin môžete nielen sledovať túto metriku, ale aj získať štatistiky o zmenách.

Elena Kalašnikovová, atletická trénerka klubu CYCLON, sa podelila o svoje názory na výhody tohto indexu:

„Po prvé, hodinky zobrazujú aktuálnu hodnotu VO2 max na základe výsledkov každého tréningu, čím korigujú údaje o kondícii používateľa. Po druhé, Garmin vám môže poskytnúť predpovedané výsledky pre vaše obľúbené vzdialenosti, napríklad 5, 10, 21 a 42 km. Ukladá sa v mozgu, človek si začína uvedomovať, že predtým nedosiahnuteľné čísla sú teraz veľmi blízko. A dlhé vzdialenosti sa zväčša „bežia hlavou“ a tento psychologický moment môže hrať výrazne vo váš prospech. Po tretie, tento ukazovateľ je užitočný na posúdenie dynamiky. Ak sa z týždňa na týždeň, z mesiaca na mesiac postupne zvyšuje, ste na dobrej ceste a vaša forma sa zlepšuje. Ale ak na dlhší čas zamrzne alebo – panebože – začne klesať, máte to zle.“

Yelena tiež poskytla niekoľko tipov, ako ju zlepšiť:

„Takže VO2 max je ukazovateľ vašej kondície a kondícia sa zlepšuje tréningom. Pre začiatočníkov bude mať akýkoľvek tréning pozitívny vplyv na to. Pomalý beh, chôdza – akákoľvek aeróbna aktivita bude mať účinok. Pre začiatočníkov bude mať akýkoľvek tréning pozitívny vplyv. Musia zapojiť všetko:

– Bežecké objemy zvyšujú VO2 max do určitého bodu

– Intervalový tréning, pri ktorom intervaly trvajú 2 až 5 minút a doba odpočinku nepresahuje čas intervalu

– V zásade platí, že akákoľvek iná forma bežeckého tréningu má pozitívny účinok

– Športová forma sa zlepšuje rýchlejšie, ak športovec dobre spí, správne sa stravuje a cíti sa šťastný.

Nervové poruchy sú zlé pre VO2 max, ako aj pre kondíciu všeobecne, preto sa starajte o svoje duševné zdravie!“ Hodnota VO2 max sa stala dôležitým, flexibilným a praktickým nástrojom, ktorý ponúka objektívny spôsob hodnotenia telesného zdravia a výkonnosti pri cvičení. Sledovanie a snaha o zvýšenie hodnoty VO2 MAX sú disciplinované a predstavujú skvelú motiváciu k cvičeniu, zdravému životnému štýlu a pravidelnému behu.