„Celý deň je preplnený stretnutiami, služobnými cestami, nekonečnými telefonátmi a e-mailami… Ako to mám zvládnuť?? A prečo má deň len 24 hodín?? Nielen to, ale zostalo ich aj osem na spanie. Ale nie, to si môžu dovoliť len lenivci! Mám podnikanie, povinnosti, zodpovednosť. Kto iný ako ja?? Žiadny čas na odpočinok!“Uznajte sa? Zistime spolu s celebritami: je možné sa za pár hodín dostatočne vyspať, alebo by sme mali prehodnotiť svoj postoj??
Áno, pravdepodobne očakávate tradičný argument, že všetci velikáni toho veľa nenaspali: Napoleon a Margaret Thatcherová spali štyri hodiny, Leonardo da Vinci len dve hodiny v šiestich 20-minútových intervaloch. Údajne je to tajomstvo ich úspechu. Je tu však veľký háčik. Vedci tvrdia, že za zníženú potrebu spánku je zodpovedný špecifický gén, ktorý má len veľmi málo ľudí a nemá nič spoločné s genialitou. V iných prípadoch sa chronický stres a nedostatok spánku maskujú pod rúškom selektívnosti. A mimochodom, nezabúdajte, že medzi úspešnými ľuďmi je rovnako veľa Napoleonov a svišťov. Napríklad Albert Einstein spal až 10-12 hodín, čo mu nebránilo v tom, aby urobil vynikajúce objavy.
A aby sme sa príliš nevzdialili od dnešnej udalosti, opýtali sme sa troch slávnych súčasníkov, koľko času venujú spánku.
Irina Hakamada, politička, publicistka, obchodná koučka: „Spím sedem alebo osem hodín. To stačí.“.
Alexander Larianovsky, zakladateľ Skyeng, online školy anglického jazyka: „Snažím sa spať aspoň sedem hodín, optimálne osem.“.
Oleg Kirejev, jazzový hudobník, skladateľ, producent: „Žiaľ, v noci je často plodný čas a nie vždy sa mi podarí spať osem hodín.“.
Ako funguje spánok?
Klasická verzia pozostáva zo štyroch alebo piatich cyklov, ktoré zahŕňajú fázy a etapy. Prvá fáza, pomalý spánok, má tri fázy: dve fázy plytkého spánku a jednu fázu hlbokého spánku. V poslednej fáze sa znižuje tepová frekvencia a uvoľňujú sa dôležité hormóny. Potom prichádza fáza spánku REM so živými snami, zrýchleným dýchaním a tlkotom srdca a úplným uvoľnením svalov. Tým sa ukončí prvý cyklus trvajúci približne 90 minút a začne sa nový. Práve tento čas na križovatke je najlepší na ľahké prebudenie.
Existuje technika polyfázového spánku na skrátenie trvania a produktivity spánku. Existuje veľa možností: napríklad pol hodiny každých šesť hodín alebo päť hodín v noci a hodinu a pol cez deň. Hoci praktizujúci tohto režimu tvrdia, že sa výrazne zlepšila výkonnosť a pribudlo času na prácu, somnológovia ho dôrazne neodporúčajú. Dlhý nočný spánok medzi 22:00 a 07:00 sa stále považuje za zdravý spánok.
Nebezpečenstvo chronického nedostatku spánku?
Nedostatok spánku výrazne zvyšuje riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a mnohých ďalších závažných ochorení a stáva sa „šťastným“ majiteľom chronického únavového syndrómu, depresie a centimetrov navyše v páse. V noci sa totiž produkujú najdôležitejšie hormóny zodpovedné za obnovu tkanív, metabolizmus, náladu a chuť do jedla.
Ako zvýšiť svoju produktivitu a znížiť únavu počas dňa?
Keďže sme spomenuli, že zaneprázdnení ľudia si kvôli preťaženiu skracujú spánok, poďme si povedať, ako zvýšiť produktivitu. Odborníci na produktivitu a motiváciu David Allen a Tony Schwartz vo svojom článku „Ako urobiť viac“ použili ako príklad dvoch podnikateľov, aby ukázali, ako sa dá urobiť viac práce za menej hodín. Obaja majú rovnaký počet úloh a rovnaký časový rozvrh, od 9:00 do 19:00.
Prvý z nich odpočíval len raz, v čase obeda približne 20 minút . Druhý mal 40 minút na obed, potom 15 minút spal, počas dňa mal niekoľko krátkych prestávok a okolo 17. hodiny sa vybral na krátku prechádzku. Výsledkom bolo, že prvý z nich bol vyčerpaný do 16:00 a druhý stihol urobiť oveľa viac práce napriek tomu, že pracoval o dve hodiny menej. Takto približne vyzerá mechanizmus obnovy energie počas dňa, aby ste nemuseli strácať svoj osobný čas na nevyriešené úlohy.
Irina Hakamada: „Svoj deň si plánujem tak, že prácu striedam s odpočinkom, aj keď je krátky.“.
Alexander Larianowski: „Produktivita nezávisí len od spánku, ale aj od toho, ako si počas dňa dobíjate baterky. Naučil som sa odpovedať na otázku: „Ako si môžem oddýchnuť, keď mám minútu?? ale päť minút? a 20?““
Oleg Kirejev: „Sú ľudia, ktorí cez deň vždy spia. Myslím, že toto je jeden zo správnych spôsobov, ako zvýšiť efektivitu spánku.“.
Keď už hovoríme o dennom spánku. Somnológ Roman Buzunov sa domnieva, že doslova 20 až 30 minút môže obnoviť silu. Nebudete mať čas upadnúť do hlbokého spánku, takže sa ľahko prebudíte. Pitie kávy, silného čaju alebo koly pred zaspávaním pomáha vyhnúť sa účinkom kofeínu, ktorý nastupuje po 20 minútach.
Desať tipov na dobrý spánok
1. Naučte sa zvládať únavu. Schopnosť premeniť emocionálnu únavu na fyzickú je veľmi dôležitá pre kvalitný spánok. Cvičenie je najlepšie asi hodinu a pol denne , pretože stresové hormóny sa odbúravajú prácou svalov. Namiesto ponocovania v práci teda pravidelne cvičte v posilňovni alebo aspoň choďte z práce domov pešo. Nezabudnite, že cvičenie ukončite aspoň tri hodiny pred spaním, inak sa vám môže stať, že budete mať problémy so zaspávaním.
2. Neťahajte prácu do postele. Roman Buzunov radí, aby ste sa vzdali zvyku prezerať e-maily alebo telefonovať hodinu pred spaním. Ak práca a nápady nepustia, skúste s nimi vyjednávať. Ak vás trápia nedokončené záležitosti, preneste svoje problémy na papier a napíšte si niekoľko riešení, potom si okamžite ľahnite.
Alexander Larianovsky:
„Mám spôsob, ako vypnúť dotieravé myšlienky, ktoré sa mi vynárajú v hlave, keď sa snažím zaspať. Ak sa niečo také stane, poviem si: „Teraz o tom budem premýšľať, teraz o tom budem premýšľať, teraz o tom budem premýšľať…“A myšlienka zmizne.“.
3. Vytvorte si rituál na zaspávanie. Môže to byť tak jednoduché a osobne príjemné, ako sa vám páči.
Vyskúšajte niektorú z jogových techník na zvládnutie nespavosti, ktoré vám pomôžu načerpať nové sily a dosiahnuť pokoj. Robte lotosové pozície, prípadne v sede v posteli. Narovnajte chrbát, zavrite oči, dýchajte pokojne a zhlboka. Snažte sa pozrieť na svoje myšlienky a pocity zvonku a nenechajte ich prejsť okolo seba.
Po tomto relaxačnom cvičení si pripomeňte udalosti dňa, vyjadrite im uznanie. Ak si myslíte, že ste niekde pochybili, v duchu požiadajte o odpustenie. Ak pochybil niekto iný, odpustite mu a poďakujte vesmíru za lekcie, ktoré ste dostali. Ak nemáte radi jogu, existuje mnoho iných meditačných techník, nájdite si tú, ktorá vám vyhovuje.
Irina Hakamada:
„Môj rituál pred spaním je kúpeľ, film alebo kniha pred spaním.“.
4. Nejedzte každý večer príliš veľa jedla. Dajte si radšej ľahkú večeru aspoň štyri hodiny pred spaním. Večer sa vyhýbajte alkoholu, káve, čokoláde, sýteným nápojom a energetickým nápojom. Radšej vypite upokojujúci bylinkový čaj.
5. V spálni buďte dôkladní. Pred spaním miestnosť vyvetrajte, chráňte ju pred svetlom a hlukom a udržiavajte v nej príjemnú teplotu 18-21 °C. Šírka postele by mala byť v ideálnom prípade aspoň 180 cm pre dve osoby. Zbavte sa vankúšov a prikrývok z peria, ktoré sú časom živnou pôdou pre baktérie…
Vyberte si vankúše z pamäťovej peny a kvalitnú tmavú posteľnú bielizeň. Vymeňte matrac za moderný. Napríklad matrac s belgickými penovými pružinami Octaspring s 3D efektom rôznej tuhosti pružín sa prispôsobuje prirodzeným krivkám a pohybom tela a úplne uvoľňuje svaly. To predlžuje trvanie fázy hlbokého spánku a pomáha telu zotaviť sa za kratší čas.
6. Hodinu pred spaním vypnite smartfóny, televíziu a počítač – jasné monitory bránia vášmu nervovému systému v relaxácii. Každé pravidlo má však svoje výnimky.
Oleg Kirejev:
„Tak ako mnoho ľudí, aj ja som obeťou informačného toku a zaspávam pri správach z internetu.“.
7. Vypočítajte si počet hodín, ktoré osobne potrebujete. Môžete to urobiť aj náročným spôsobom: počas dvoch týždňov vstávajte v rovnakom čase a choďte spať, keď sa vám chce spať. Postupne si to osvojíte.
8. Choďte do postele v rovnakom čase, aby ste ľahšie zaspali.
9. Vezmite si „pravidlo 90 minút“. Keďže, ako sme uviedli vyššie, cykly sa opakujú každú hodinu a pol, vypočítajte si, o koľkej musíte ísť spať, aby ste vstali o určitom čase. Napríklad, keď sa zobudíte o 6:00, počítajte štyri alebo päť cyklov dozadu. Najlepší čas na spanie je 22.30.
10. Používanie špecializovaných mobilných aplikácií a miniaplikácií. Pomôžu vám identifikovať faktory, ktoré bránia kvalitnému spánku, pohodlne sa prebúdzať a dokonca sa zbaviť chrápania.
Alexander Larianowski:
„Asi pred piatimi rokmi som začal merať kvalitu spánku pomocou aplikácií. Vypočítavam si optimálny čas spánku a metodicky študujem faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku. Výsledkom bolo zvýšenie priemeru zo 60 % na 90 %.“.
Hovorili sme o tom, ako sa naučiť dobre spať a ako si naplánovať pracovný deň. Samozrejme, všetko je veľmi individuálne a v istom zmysle sme nakreslili ideálny obrázok – koniec koncov, nikto nie je imúnny voči núdzovým situáciám. Práca predsa nie je život! A vaši blízki chcú vedľa vás vidieť zdravého a šťastného človeka, nielen úspešného. Nové obchodné výhry a pokoj
Ako čitatelia, chceli by sme sa opýtať vás, podnikateľov, koľko hodín spánku sa vám podarí získať za šesť hodín. Je to pre nás zaujímavé vedieť, či si viete zaručiť dostatok odpočinku a aký vplyv to má na vašu produktivitu a úspech vo vašom podnikaní. Budeme radi, ak nám podelíte svoje skúsenosti a rady v súvislosti so spánkom v hektickom podnikateľskom prostredí.
Ahoj, je zaujímavé počuť, koľko spánku za šesť hodín dosahuje podnikateľ. Aké sú vaše skúsenosti? Myslíte si, že šesť hodín je dostatočný spánok pre úspešného podnikateľa? Zlepšuje sa váš výkon, keď viac odpočívate? Prosím, podelte sa so mnou o vaše názory a skúsenosti. Ďakujem!